Edzésleírás

#33, #3/10  Hosszú iramfutás (#5), 15km, 14+1 (városliget)

https://connect.garmin.com/modern/activity/17200240571

 

A legutóbbi 12km-hez képest (10+2), most 15km-t terveztem futni (14+1).

 

Egész jól ment már a korábbi 12 is! Végre normális intenzitáson kezdtem el és sikerült kitartanom. Úgy kezdtem el a fokozást (utolsó két kilit), hogy érzésre ment volna még az alaptempó. Úgyhogy úgy voltam vele hogy a mai edzésen menni fog simán a 15 is a fenti terv szerint:

-közben levő erős edzések beépülnek

-időjárás tovább hűl

-visszatérhetek a Margitszigetre, és síkon

Úgy voltam vele, hogy ezek kárpótolni fogják azt, hogy a 3. hét legvégén leszek, elég fáradtan. Nagyjából így történt. Sajnos a Margitszigetre nem tudtam visszamenni, még mindig zárva van, így maradt a Liget. Legutóbb nem volt bajom vele, de most baromira idegesített hogy nem volt szinte sík rész…Vagy fel, vagy le…Sík alig van…Nehéz így megtalálni a helyes ritmust. De sebaj, megtettem amit tudtam

 

A terv:

Ugyanaz mint legutóbb! Elkezdeni egy erősebb intenzitáson, mint alapól szoktam és ezt kitartani amíg tudom! Wizzair alapján a legutóbbi futáson olyan 155-es pulzust terveztem az elejétől, de ez magasabb volt kicsivel (154-158 elején is már). Most mivel az időjárás jóval hűvösebb volt és fáradtabb is voltam megelégedtem egy kicsit alacsonyabb pulzussal (152+).

Legutóbb az utazó tempóm 4:35 volt, most megelégedtem volna egy 4:39-as utazóval is!

 

Relatív kipihenten indultam neki. Ugyan tegnapelőtt hosszú futás volt, de full lazán. Tegnap meg egyéb dolgok miatt pihenőnap. Úgyhogy lábaimat jónak éreztem induláskor. Aludni is tudtam.

 

A futás

Nagyjából így is történt. Minden úgy ment ahogy gondoltam. Az elején a pulzusom nehezen akart felmenni, de aztán 4-5km-től beállt.

 

Részletes érzések

Full depresszióson, rossz kedvűen kezdtem, de szerintem ki tudtam zárni, el tudtam vonatkoztatni szakítástól. Most a sport az első legalábbig.

Elején (0-3km) érzésre tempóm okés volt úgy éreztem, de pulzus nehezen ment fel, köszönhetően a hideg időnek. Utólag a részidőket nézve ez pont így is volt.

Nagyon könnyen ment, semmit sem éreztem kb 5-6kilig. A 3.kör végén (5,5km) kezdtem el érezni hogy a lábam egy kicsit (CSAK EGY KICSIT!) fárad. 

8-9km környékén frissitettem, tempó azért esett be ezeken a szakaszokon (4:42, 4:42 mindkét kili, pont 8,8-9,2 volt frissitésem kb). De ez is pozítivum, mert legutóbb 4:50-re lassultam be! Most ez volt az egyetlen 4:4x-es tempóm!!! Összes többi belül volt, és a minimális tervet (4:39), így simán hoztam!)

6.kör (11-12km) is könnyen ment, de helyenként azért elkalandoztam a gondolataim és ilyenkor picit talán lassultam! Pulzusilag full könnyű volt érzésre, ami fura!

Utolsó teljes körre (13-14km) az volt a terv hogy odafigyelek végig a mozgásra. Egy nagyon kicsit már itt elkezdődött emiatt a fokozás, a pulzus elkezdett már itt felmenni! Bár az órám meghülyült és felugrott szépen 158->176-ra, pedig egyáltalán nem fokoztam ennyire! De pulzusilag/intenzitás terén fokoztam már egy kicsit. Pusztán azzal hogy odafigyeltem végig a mozgásra. Nem futottam ezt se erősen

Utsó kili (15km) elvileg csőmax kellett volna, de hát a lábaim már elég fáradtak. Volt azért bennem +1 fokozat, azt előhoztam, de közel sem voltam dinamikus. Hiányzott az erő. Meg a frissesség. Egész futásomból ez hiányzott…

Utolsó 4kiliben (12-15km) azt is éreztem még, hogy dagadt vagyok, nagy a fenekem, és nehéz cipelnem magam. Hát remélem nincs így. Remélem fáradtság miatt éreztem így. Tempókat nézve azért rendben volt az edzés…

 

Valószínű azért mégis számít az, hogy 3. edzőhét végén vagyok és azért lábaim fáradtak. Lidi/szakítástól el tudtam úgy ahogy vonatkoztatni. Más miatt is ment el a figyelmem néha futás közben. De nem teljesen, szóval igazából ez se volt annyira gond.

 

Summary:

4:35-ös utazó tempót hoztam így is, ami kurva jó, nagyon happy vagyok! Már 4:39-el is happy lettem volna! ~4:43 esetén kicsit húztam volna a számam, de hát közelébe sem voltam ezeknek! Ráadásul nem is fáradtam el annyira mint korábban, hiába volt hosszabb az edzés! Nem estem össze, nem ültem le edzés után. Bár részben azért is, mert esett az a kurva eső, és így is eláztam/átfáztam, nem akartam sokáig egy helyben állni. De levezetésre relatív gyorsan el tudtam indulni és könnyen ment!

 

Biztató nagyon! Ha edzésen, szintes pályán megy a 4:35-ös tempó (SIMÁN!)  15km-en, akkor kipihenten, versenyen fog, muszáj menni a 4:15!