Azért egy kicsit jobban kellene védeni az oldalt az SQL injection-tôl. Ha egy fórumos hozzászólás tartalmaz bármilyen angol szöveget amiben aposztrófa van akkor az SQL query elszáll mert ott vége van ugye a sztringnek és a többi rögtön a fordítóba megy. Ezt azért nem ártana orvosolni...

Meg lehetne oldani, hogy ne csak akkor kapjak értesítést ha a saját edzésemhez hozzászolt valaki hanem akkor is ha valaki máséhoz szóltak hozzá amihez én már hozzászóltam? Vagy legalább akkor ha az edzés tulajdonosa hozzászólt. Így elég nehéz beszélgetéseket kezdeményezni egy edzés oldalán mert én írok rá egy választ/kérdést, az illetô kap egy e-mailt, hogy valaki hozzászólt az edzéséhez de amikor ô válaszol nekem arról én semmit se kapok és csak akkor tudom meg, hogy válaszolt nekem ha megnézem, hogy írt-e valaki választ. Ez teljesen macerás és amikor az ember fél tucat embernek ír véleményt naponta az edzésérôl akkor szinte lehetetlen is ezt fejben tartani.

Persze ezt lehetne beállítani edzésenként is, vagy esetleg felhasználónként, hogy kinek a hozzászólásairól szeretnék értesítést kapni.

Ez egész népszerûnek tûnik: http://www.dirtygirlgaiters.com/

Én minden sapkámat a géppel mosatom 30 fokos "gentle" mosással. A szárítóba már nem teszem csak kiakasztom száradni ôket. Eddig bajuk még nem lett.

Gratula, nem piskóta szám!

Én ma reggel léptem át a 2.000 mérföldet futással idénre.

150. futónap kihagyás nélkül Május 3.-a óta. Szeptemberben pedig eddig 456,54 km.

2,500 km futás idén.

130 nap futásszünet nélkül.

Ó, akkor a széna már az ólban van, nagyot fejlôdni már nem kell/lehet, innentôl csak arra kell figyelni le ne sérülj a maratonig. Élvezd ki a 3 hét lazuló iramát aztán sok szerencsét!

Akkor most a linket szebben: link

Ennek a felhasználónak nincsenek számolási gondjai a félmaratonon: http://www.huffingtonpost.com/2011/08/26/cuban-man-24-proud-of-his_n_938729.html

Így néztem ki 2009 Októberben, 108 kg:

Ez pedig az elsô 5km-es versenyem 2010 Februárban ahol 24:04-et futottam 90 kilóval:

Szóval szerintem 2010 Januárban nulláról kezdtem.

Persze a gének megvoltak, 13 évesen így néztem ki:

Hehe! Köszi a figyelmeztetést!

Futottam én 15km-es tempó futást -12 fokban a jégen Januárban. Nem nyafogtam akkor sem. Aztán meg ott van a futopad is....

Én speciel 2010 januárban kezdtem futni, 108 kg-ról indultam. Tehát azt hiszem beleférek a 80-90%-ba.

Esküvôm 2000-ben volt Augusztus 19.-én és határozottan emlékszem, hogy 37 fokban izzadtunk a konflisban a házasságkötôtôl az étteremig, úgyhogy azért ez a hú de nagy meleg nem olyan meglepetésszerû szerintem. Aki nincs hozzá szokva az lassan fusson, igyon sokat, mérje a pulzusát. A nyafogás uncsi.

Ja, futotam közben egy 50km-es ultrát is 4:02 alatt, bár ott csak 30-32 fok volt és éjfélkor rajtolt tehát legalább a nap nem sütött .

Meh, ti itt nagyon össze vagytok esve ettôl a melegtôl... Aki nem bírja ne fusson. Júlis-Augusztusban 8db 5km-es versenyt futottam 38+ fokban 1 kivételével mind 18 perc alatt. Szerintem ez a meleg túl van lihegve.....

Most itt konkrétan 39 fok van de estére le fog menni, éjfélkor 31 fok lesz reggel 6-kor meg már egyenesen hûvös 27 fokkal lehet számolni.

Köszi, megvagyok.

A futás most igen jól megy, a vakáció alatt 16 napban volt 228km 4:34-es átlaggal. Augusztusban eddig 353 km-em van 4:31-es átlaggal de ha minden a terv szerint megy, akkor rekordot döntök és 440 km lesz a vége. Mostantól ide (is) írom a kilométereket, a régiek a DailyMile-on vannak.

A meleget szerintem nem én hoztam, de megértem a nyafogást, én ma reggel 5:30-kor már 25 fokban nyomtam az ipart.

Sziasztok, új vagyok itt, gondoltam beköszönök.

Sajnos lesérültem. 5 hete diagnosztizáltak a lábszárcsontomban fáradásos törést, vagy legalábbis az elôzményeit. A lábam már 8 hete fájt és nem javult sôt egyre romlott ezért elmentem az ortopédiára ahol a röntgenen nem látszott semmi ezért elküldtek "bone scan"-re ahol egyértelmûen látszott a megnövekedett csontaktivitás.

Ma futottam volna az ôszi célmaratonomat de a lábam miatt kihagytam sajnos. 3 hete egy km-t nem futottam. November 13.-án futottam helyette egy maratont, 3 héttel megrövidítve az edzéstervemet és az utolsó két hétben szinte semmit nem futottam, erre még rájött az, hogy totálisan szar volt az idôjárás a versenynapon, 18 fok a rajtnál 80% páratartalom és 25+ km/h szembeszél az elsô 21 km-en. A végére 24 fok volt már. Emiatt minden aspirációm egy jó idô futására elszállt, de abban reménykedtem, hogy legalább megnyerhetem a versenyt. Sajnos a verseny reggelén egy elit futó megjelent futni egy edzést és 2:27:43-al megnyerte a versenyt. A legjobbja 2:18 és a 2008-as olimpiai válogatón is futott már. Így második lettem, 2:59:20-al ami messze elmaradt a várakozásaimtól de így is a legjobb idôm.

Most még 2-3 hetet kihagyok aztán újúlt erôvel elkezdek egy 5 hetest gyors alapozást hogy utána kezdhessem a 12 hetes felkészülést Bostonra. Idén az lesz a célverseny, remélem a 12 hetes ciklus jobban bejön mint a 18 hetes.

. Be kell valalnom erre nem gondoltam. Apámnak is elég hamar kellett olvasószemüveg, gondolom ez a vég engem se fog elkerülni sokáig...

Ezzel nem értek egyet egyáltalán. Én hajnalok hajnalán futom az összes edzésemet szinte, vaksötétben fejlámpával és még így is simán tudom nézni a pulzusomat amikor csak akarom, laktáthatár alatt, felett. A legutolsó pályaedzést 6x1000m is reggel 5:30-kor futottam és minden 100m-nél néztem a részidôt. A félmaraton alatt se volt egy pillanatig gond az órámra nézés illetve a mérföldes részidôknél a gombnyomás. Lehet, hogy extrém jó vagyok multitaszkolásban, bár ha a feleségemet kérdezed biztos, hogy az ellentetjét állítaná.

TÉZÉ - ami a vörös posztót illeti, itt az USA-ban is legalább annyira polarizáló volt egy facebook-os hozzászólásom, mint itt, pedig ott még engedékenyebb voltam és 6:00 perc/km-nél húztam meg a határt 10 km-es versenyre (28-as VO2max). Elég sokan eldobták tôle a taccsot és elveszztettem egy pár "barátot" is miatta. Csak azt akartam ezzel mondani, hogy nem te voltál az egyetlen aki berágott erre a kényes témára, bár ott még azzal is fûszereztem, hogy aki 90 kg felett van az inkább kerkékpározzon, ússzon vagy eliptikus edzôn nyomja, hogy védje az izületeit. Hát nem sok túlsúlyos lassabb futónak tetszett a hozzászólásom. Nem azért írtam, hogy sebeket hántorgassak, hanem azért, hogy lássad a hiba személyes (velem van) nem nemzeti.

Maradjunk annyiban, hogy ha maratonon akarsz eredményt ahhoz legalább évi 2500-3000 km kell és ez nem pulzuszóna függő hanem edzésfüggő.

Ez heti 48-58 km. Szerintem ez nagyon kevés. Alapozó ciklusban heti 60km a minimum és a maratoni felkészítô 18 hétben pedig el kell érni a heti 80-90-et a végére minimum. Ez a minimum. Aki ennél kevesebbet fut annak fájdalmas lesz az utolsó 10 km akárhogy is csinálja és elfelejtheti az eredmény ekvivalencia táblázatokat. Tehát 100%-ig egyetértek TÉZÉ-vel de a hangsúly a legalább szón van szerintem.

46 perces 10km az 1:42-es félmaratonnal és 3:32-es maratonnal ekvivalens.

Ebbôl látható, hogy nemhogy a maratonhoz, de még a félmaratonhoz sincsen meg az állóképességed. Ezen csak a kilométerek segítenek, semmi más.

Tavaly Júniusban 19:05-öt tudtam 5km-en ami 1:27-es félmaratonra mutatott volna és 3:02-es maratonra. Helyette 1:33-as félmaratont futottam és majd meghaltam. Az állóképességem szinte nulla volt, ami nem is csodálható mikor Januárban kezdtem futni.

2010 Szeptemberre 59:30-as 15km-t produkáltam ami 3:00 alatti maratonra mutat és 18:40-es 5km-re. Októberben 17:37-et futottam 5km-en ami jóval gyorsabb tehát még mindig szar volt az állóképességem, es ami ezt igazán megmutatta az a 3:07-es maratonom volt. Még mindig nem volt meg az állóképességem a maratonhoz, bár jobb állapotban voltam mint Júniusban.

Idén Júliusban 17:24-et futottam 5km-en ami 1:19:47-es félmaratonnak felel meg, ehelyett 1:17:52-t futottam. Az állóképességem végre utolérte a sebességemet, legalábbis a félmaratonig, Sôt, le is hagyta amin nem csodálkozom hiszen az elmult 12 hétben semmilyen pályamunkát nem végeztem csak hosszúakat futottam meg laktáthatáron edzettem. A VO2max edzés most kezdôdött tehát ez még fejlôdni fog a ciklus végére és lehet, hogy megint a rövidebb távom erôsebb lesz. Hogy maratonra jó-e az majd decemberben kiderül. Az igazság az, hogy szerintem most meg tudnám futni a 16:59-et 5km-en ami az 1:17:52-nek felel meg, November 19.-én futok egy 5km-es versenyt, ott majd kiderül.

Tavaly heti 70-80 km-t futottam. Idén heti 100-120-at. Nincs menekvés a kilométerektôl, nincs mese, sokat kell futni, más nem segít.

Ne foglalkozz az abszolut pulzusszámokkal, ezeket nem lehet összehasonlítani. Amig nem tudod mennyi a maximális pulzusod addig nem tudhatod, hogy a te 160-at az vajon az én 145-ömnek felel-e meg vagy sem.

" ha maximumpulzusérték genetikailag kódolt edzettségi állapottól függően nem változik, akkor komoly edzésmunka elvégzéséhez mégiscsak szükség van laktáthatár mérésre, ugye ezt jól értettem."

Szerintem nem szükséges laktáthatár mérés, bár ha lenne lehetôségem rá a közelben (és úgy látszik, hogy hamarosan lesz) akkor elvégezném én is, csak a kiváncsiság kedvéért. A probléma, vagy inkább az elôny az, hogy míg a max pulzus nem változik a laktáthatár igen, edzéssel feljebb lehet tolni. Ezért van az, hogy mig Pl. Derek Clayton 69-es és Frank Shorter 71-es VO2max-al tudott 2:11-es maratont futni ezzel biztos sok jóval magasabb VO2max-al rendelkezô embernél gyorsabbak voltak. Ez azért volt mert ôk ketten gazdaságosabbak voltak mint mások illetve magasabb volt a laktátküszöbük ami miatt magasabb VO2max%-en tudtak futni. Mivel a laktáthatár edzéssel fejleszthetô ezért egyszeri mérés nem mérés. Az csak az aktuális laktáthatárt fogja megmondani, azt, hogy mennyire lehet fejleszteni illetve mennyit fejlôdik valaki az edzéstôl azt nem. Ehez újabb mérés kell az edzésciklus végén.

A maximumpulzus és egyes versenyeredmények alapján becsülhető-e az LTT?

Igen, becsulhetô és szerintem legalább annyira hasznos értéket ad mintha valaki elvégezné az aktuális tesztet. 15 km-es illetve félmaratoni táv elég jó indikátor a laktáthatárra. Emellett edzésen is ki lehet mérni. Ha valaki tud futni 11km-t egy adott pulzuson anélkül, hogy a tempója csökkenne akkor az a laktáthatár alatt vagy pont laktáthatáron van.

Az izomzat edzett(len)sége felül kell-e írja a laktáthatár alapján számított edzéshatárokat

Mindenképpen. Eddig két félmaratont futottam. Az elsôn, 201 Júniusban, 88% volt az átlagpulzusom és 1:31:22 volt az idôm. Ebbôl arra lehet következtetni, hogy 88% az laktátküszöb környéke hiszen ezt bírtam egy félmaratonon igaz, hogy a végére esett mert kész lettem teljesen de az elsô egy órában 89% volt az átlagom. A másodikon, mult hétvégén 85% volt az átlagpulzusom viszont 1:17:52-t futottam. Tehát a korlátozó tényezô nem a pulzus illetve a laktáthatár volt hanem a lábaim és az izomzatom. Tehát tudom, hogy min kell fejlesztenem ha gyorsabb félmaratont szeretnék futni legközelebb. Az igazsághoz hozzátartozik az is, hogy ezt a félmaratont egy 117 km-es edzéshéten futottam, nem rápihenve nem célverseny szinten tehát edzésbôl eredô fáradtság volt a lábamban (Chronic Training Load: 127, Accute Training Load: 124, Training Stress Balance: -3). Egy másik hozzászólásban leírom mit is jelentenek ezek a számok, a lényeg, hogy a TSB az egy normális versenyre való pihenés esetén 10-15 körül van, kevésbé edzett futóknál ajánlott a 20 is, a negatív számérték az erôs terhelést mutat. Ma, 4 nappal a verseny után kemény edzésekkel az ATL:141, CTL:129 a TSB pedig -8. Tavaly a célmaratonom elôtt az ATL:69 volt, a CTL 88 a TSB pedig 19.

A túrafutóknak mint pl én van-e egyáltalán szüksége az állóképességet fejlesztő intenzitás felett futni edzésen?

Ha ultrafutókra célzol akik 50km-nél hosszabb távokat futnak akkor a válasz az, hogy nincs nagyon. Ebben az esetben a lábadba tett kilométerek a legfontosabbak és minél alacsonyabb az intenzítás annál többet tudsz belôle elviselni sérülés nélkül. Természetesen egy minimális mennyiségû edzettség laktátszinten is elkel de ennél sokkal fontosabb a gazdaságosság és az izomban találhato mitokondria mennyisége amit nem a laktáthatáron futás fog feljeszteni.

Lehet-e bizonyos mértékben az intenzitás fokozásával kiváltani hosszú futásokat (idő hiány miatt)?

Ezt szinte egyel feljebb megválaszoltam, röviden nem. A szükséges adaptációk amik az izmokban létre kell, hogy jöjjenek, különösen a glikogénraktározó képesség, a fáradség érzésével való futás mentális elbírása, a zsír optimális égetése, a lassú izomrostok fejlesztése mind az alacsony aerob tartományban való futást igényeli. Hiába kapsz ugyanannyi edzésimpulzust (TRIMP, TRaining IMPulse) egy rövidebb de gyorsabb edzéstôl mint egy lassabb de hosszabb edzéstôl, az adaptáció nem ugyanaz. Nem lehet az egyiket a másikkal kiváltani. Az, hogy kinek mit kell fejlesztenie az céltávtól és egyéni eredményektôl függ.

Érdekes számok. Kár, hogy nem mértek neked HRmax-ot, kiváncsi lettem volna, hogy a zónáid hol helyezkednek el a sima Pfitzinger alapu zónákhoz képest. Itt vannak a Pfitzinger HRR% alapú zónák, és a hozzá tartozó pulzustartományok nekem (HRmax: 187bpm, HRrest: 42 bpm)

Regeneráló tartomány: <70% 142 alatt. Pfitzinger általában a heti km 24%-át futtatja ebben a zónában, én 133 (63%HRR) körül próbálom futni ezeket a futásokat általában.

Alapállóképesség: 68-77% 141-154. Ezek a futások tartalmazzák a rövidebb 10km-es futásokat, a hétközepi hosszabb 16-24 km-es futásokat és a hétvégi hosszú 24-36 km-es futásokat. Pfitzinger azt szereti ha a zóna alján kezdesz és lassan progresszív módon a futás közben a zóna teteje felé haladsz. Az edzések 55-60%-a ebbe a zónába esik. Én 72%-74%-on (146-149) szoktam ezeket az edzéseket futni.

Laktát küszöb: 82-88% 161-170. Ezek a futások általában 15-19 km-esek és ebbôl 6,5-11 km amit laktáthatáron futsz, bemelegítés és levezetés nélkül. Az eleje és a vége az alapállóképesség zónában van. Az edzések 8%-a esik ebbe a zónába.

VO2Max:  92-95% 175-180. Ez az 5km-es versenytempónak felel meg, a 18 hetes edzésterv utolsó 8 hetében van csak heti 1 ilyen edzés, 6x600, 6x800, 6x1000, 5x1200 és 3x1600-as távokkal. Nekem ezeken az edzéseken nem sikerül a pulzusomat felnyomni ezekbe a tartományokba, még 6x1000m-en se, 89% felett még nem voltam, egyszerûen 3:20 alatt nem megy fel a pulzus addig de az adaptáció megvan. Ezeket az edzéseket idôre futom soha nem pulzusra.

Emellett Pfitzinger futtat még maratoni tempó futásokat is 3 hetente egyet a hosszú futás helyett, ezek mindig tartalmaznak egy 6-8km-es bemelegítést majd 13-23km maratoni tempót. Ezeket én tapasztalat alapján 80-81%-on futom mert tudom, hogy ezt az intenzítást tudtam tartani több maratonomon is.

Szerintem Olipapa által ajánlott zónák nem térnek el nagyon Pfitzinger által kijelöltektôl, és nagyjából hasonló mennyiséget ajánl. Ahol a nagy eltérést tapasztalom az a laktát küszöbön való futás, míg Pfitzinger szereti ezeket egybe futni Olipapa felbontja ôket részekre. Szerintem Pfitzinger hosszabb futásai jóval nagyobb igénybevételt és akaraterôt igényelnek de szerintem az adaptáció is erôsebb emiatt.

"Abban igazad van, hogy neki nem feltétlenül kell pulzusmérővel edzenie, de ha már azzal szeretne edzeni (ami szerintem abszolult helyén való + még motíválja is), akkor használja jól."

Szerintem mindenkinek elônyös pulzusmérôvel edzeni! Én a laktáttesztet tartottam túl soknak ilyen esetben. Most ha feltételezzük, hogy kedves feleséged 30-as évei elejében jár akkor a 220-kor szintû becsléssel a HRmax az mondjuk 190. Ha ki se méri a nyugalmi pulzusát hanem csak a sima HRmax alapú zónákat nézzük neki a becsült 190-es HRmax-hoz akkor:

1. Zóna: 114-133 (60-70%)

2. Zóna: 134-152 (70-80%)

3. Zóna: 153-171 (80-90%)

4. Zóna: 171-190 (90-100%)

Ha ezet a zónákat figyelembe veszi és a legtöbb edzését az 1-es illetve 2-es zónában csinálja nagy baja nem lesz. A 3. zónában csinálhat tempó illetve pályamunkát. Ezek a zónák erre a célra egy olyan sportolónak mint a feleséged tökéletesen megfelelnek, nem kell pontosítani 165-170-re a laktáthatárt, amire megjegyezném, hogy 5 verés igen nagy szórás, ennél én jobban be tudom lôni magamnak csak simán futással és egy-két versenyen szerzett tapasztalattal. Maratonon elég akár 1-2%-al elfutni az elejét és kemény fal lesz a vége.

A második fele nagyon nem OK ("Amíg izomzatilag amúgy sem bírja, én úgy gondolnám nincs nagy kockázata, hogy az anaerob határ felett nyomja az edzéseit,)

Szerintem az eredeti értelme az volt a mondatnak, hogy egy kezdônek nincs nagy esélye, hogy anaerob határ felett nyomja az edzéseit. Tehát a sérülési kockázat egyértelmûen magas ha anerob határ felett edz egy kezdô, de arra, hogy itt és sokat edz kicsi az esély.

Ha meg már a kerékpárt idekevertük, hozzátenném, hogy kerékpárnál más lesz a mért HRmax mint futásnál vagy pl úszásnál. A három közül az úszás lesz a legalacsonyabb, a kerékpár felette a futás meg afelett. Emiatt a zónák is máshol helyezkednek el természetesen.

Ami pedig af eleségedet illeti ô az a futó akinek szerintem teljesen értelmetlen kifizetni a laktáttesztet. Neki bôven elég a közelítés HRR% alapján ahoz, hogy aerob maradjon az edzésein és könnyen fusson.

Maradjunk egy egyszerű dologban ha teljesítményről beszélünk akkor sosem szabad konkrét adatot említeni, mert az biztos valaki szemét sérti.

Ha azt írtam volna, hogy "Amig a VO2max-od 35 körül van addig nem érdemes laktáthatárral foglalkozni" az jobb lett volna, mint ha a 26 perces 5km-t írom? Mert a kettô teljesen ugyanaz, csak az egyik esetleg nem olyan "sértô". Sajnos néha kell konkrét adatot említeni, hogy perspektívába legyünk. És szerintem a 35-ös VO2max az teljesen perspektívába teszi, hogy ki az akinek az edzéstervében kritikus szerepet kell, hogy játszon a VO2max illetve a laktáthatár.

Minden teljesítményt kisér egy ember és neki az is lehet hatalmas dolog ami neked egy lenézendő produkció.

Szerintem senki nem nézett le semmilyen teljesítményt. Te voltál aki magára vette és megsértôdött. Még most is kiállok a véleményem mellett, hogy egy 26 perces 5km nem akkora teljesítmény a futószemléletbe véve. Azért mert Chicagoban az átlag befutó 4:30 körül volt a maratonon nem azt jelenti, hogy ez a teljesítmény amire mindenkinek hajtania kell. Persze vannak genetikailag szerencsésebb és kevésbé szerencsés emberek de szerintem célirányú edzéssel, testsúly optimalizálásával bárki jobbat tud futni.

És nagyon aranyos dolog félremagyarázni mások gondolatát. Bedobni néhány angol nyelvű dolgot, úgysem tudja mindenki elolvasni, meg valami szintén angol nevet?

Erre hadd válaszoljak egy képpel, angolul az irónia kedvéért:

Nagyjából annyit tesz, csak azért vállalom a felelôsséget amit mondok, azért nem, hogy te azt hogy értelmezed. Én nem magyaráztam félre semmit.

Az angol nyelvû dolgokat amiket "bedobtam" legtöbb esetben lefordítotam, hogy aki nem tud angolul az is értse (egyébként a fórum szoftver olyan bugos, hogy egy szaros aposztrofától elszáll az sql quaery és újra gépelhetek mindent, tehát egyáltalán nem angol barát). Az angol cikkre azért szoktam linkelni, hogy az aki esetleg tud angolul az találjon több információt mint amit én lefordítottam és lássa, honnan van a forrás, nem én vagyok ilyen okos, csak sokat olvastam és kerestem az interneten. Bocs, de nem vagyok tolmács, aki nem érti az angolt annak ennél többet tényleg nem tudok tenni.

Ami az angol nevet illeti, ha egy kicsit is követnéd az elit futókat tudnád, hogy ki ô. Ed Whitlock a legidôsebb ember a világon aki 3 órán belül futotta a maratont, 69 évesen 2:58:40 majd 74 évesen 2:52:47-et futott. Emellett 24 korosztályos világcsúcsa van és a korosztályos táblázatok nagymértékû fejlôdése az ô nevéhez köthetô emiatt. Bocs, hogy ezt nem írtam le rögtön az elején. Torontoban a hétvégén a 80-84 éves kategóriában 3:15:54-et futott amivel a saját 3:25:43-as eredményét javította meg Rotterdamból.

Igen Amerikában csak ennyit tanítanak, valódi tudást nem csak lyukat beszélni a másik hasába, jobb ha ott maradsz, elég sok ilyen hülye jött már haza tönkretenni ami még van.

És már megint a személyeskedésnél vagyunk... Angolosan: no comment...

Szerintem ez a topic nem neked van kitalálva TÉZÉ, a futéria sokkal ideálisabb hely és még csak nem is látogatom...

Szerintem én nem személyeskedtem, csak TÉZÉ-nek böki valami nagyon a szemét. Nem tudtam, hogy ez a topik arról szól, hogy kinek hosszabb a nemi szerve.

Szép teljesítmélyeid vannak, én 13 évesen 35:05-öt futottam 10 km-en (országos 3. hely), ugyanebben az évben Mezei OB 1. hely, 1990-es Rank Xerox maraton 3:26:14 és 3,000 métern 9:26-ot futottam. Nem tudtam, mi az a VO2max, pulzusmérôt is csak 2x láttam mutatóba de azért felvittek minket a Kékesre 2 hétre edzôtáborba ahol 250 km-t futottunk egy hét alatt az olimpiai edzôfaluba.

Ez az oldal mindent elmond amit a max pulzusról tudni kell: http://www.howtobefit.com/determine-maximum-heart-rate.htm

Max HR is genetically determined; in other words, you are born with it.
. Max HR is a biomarker, it is your individual number.
. Max HR does not reflect your level of fitness
. Max HR is sensitive to certain variables such as altitude, drugs,  medication.
. Max HR is a fixed number, unless you become unfit.
. Max HR cannot be increased by training.
. Max HR does not decline with age.
. Max HR only declines with age in sedentary individuals.
. Max HR tends to be higher in women than men.
. Max HRs that are high do not predict better athletic performance.
. Max HRs that are low do not predict worse athletic performance.
. Max HR has great variability among people of the same age.
. Max HR for children is frequently measured at over 200 bpm.
. Max HR cannot be accurately predicted by any mathematic formula.
. Max HR does not vary from day to day, but it is test-day sensitive.
. Max HR testing requires the person to be fully rested.
. Max HR testing needs to be done multiple times to determine the exact number.

Az 5km-es versenyrôl meg ezt írja:

Enter a 5K race, and during the last 1-2 minutes go to a full sprint. Keep checking your heart rate monitor and add 5 beats to the highest number recorded there during this period. The result should be your Max HR (because of muscle fatigue, you can`t drive yourself all the way to true Max HR at this point).

Azaz a verseny végére már annyira elféradnak az izmok, hogy nem képesek a szivet maximális pulzusra késztetni, ezért kell a +5-öt hozzáadni a kapott értékhez.

A 26 perc az nem nyer versenyt sehol. Ahol meg igen, ott azt mondjuk, hogy a vakok között a félszemû a király. A mult hétvégén 2:59:38-al maratont lehetett nyerni (18mp-el lettem második). Akkor ez most már egy olyan rohadt jó idô? Nem hinném.

A korral kapcsolatban pedig csak egy nevet említenék: Ed Whitlock. Érdemes rákeresni aztán elgondolkodni, hogy akkor most az a 26 perces 5km hogy is van....

Most mondjam azt, hogy menj a francba a nagyképű szövegeddel, de ennyit nem ér az egész..Azért egy kicsit több tényezőt is figyelembe vehetnél.

Nem kell semmilyen más tényezôt figyelembe venni. Egy 26 perces 5km az kb. 36 ml/kg/min-es VO2max-nak felel meg. Aki ez alatt van az semmiképpen nem elit, semmilyen szinten, kortól függetlenûl. 50 év felett számít ez az érték "superior"-nak a "general population"-ön belül, azaz az átlagemberek között. Aki komolyan fut és futni akar, és laktátküszöbrôl regél az nem az átlagember és nem "general population".

Az 50+ felett is vannak gyors futók, itt közvetlen környezetemben ismerek olyant aki 18 perc alatt futja az 5km-t, még egy pár olyat aki 20 perc alatt fut, van nô ismerôsöm aki 49 éves és 20 percen belül futja az 5km-t (tavaly 54 5km-es versenyen indult, ebbôl 46-on megnyerte a 40 feletti korosztálycímet), on-line fórumos barátaim között meg bôven van rendesen olyan aki 3 óra alatt futja a maratont. Ezeknek az embereknek fontos a laktáthatáron futni a tempó futást meg VO2max-ot fejleszteni a pályán mert, hogy "Hadd" szavaival éljek ôk már a fogrémes tubusból a végét próbálják kinyomni a fogkrémnek. Aki 50 éves és 26 perces 5km-re nem képes annak bármilyen futás elônyös és nem az a fô gondja, hogy 2 utéssel a laktáthatár alatt futja a tempó futását.

A hozzászólásom semmiképpen nem a "master" futók ellen szólt, hanem egyszerû tény volt. Egyébként ez nem egy futójelenség, egy testépítô oldalon pl. a legtöbben azon aggódnak, hogy akkor most hány gram fehérjét egyen naponta és mennyi legyen a telített zsír a diétájában amikor azt se tudja, hogy napi hány kalóriát eszik és le kellene adnia vagy 20 kilót. Ezek az emberek nem látják a fától az erdôt. Nekik sokkal fontosabb lenne a totál kalóriamennyiség csökkentése, csakúgy mint egy átlagfutónak a heti km növelésével kellene foglalkoznia ahelyett, hogy tûvel böködteti magát a futópadon...

Ez teljesen igaz. Bostonban az utolsó 2km-en az átlagpulzusom 89%HRR volt a célba 97%-al futotam be. A mult héten az edzésmaratonomon 88% volt az utolsó 2km átlagpulzusa és 91% volt a célbaérés. Szombaton futok egy félmaratont, az elsô felét 87%-on tervezen futni utána meg ami a csövön kifér .

Szerintem el kellene felejteni minden olyan számolgatósdit amiben az életkor szerepel. Az életkornak semmi köze se a haximum pulzushoz, se a laktáthatárhoz, se a nyugalmi pulzushoz! Zéro! Semmi! Angolul úgy mondjuk, hogy a 220-kor "estimate" (közeltítôérték) az nagyjából fedi a "general population"-t azaz az átlagembert. A futók nem átlagemberek és a közelítôérték teljesen használhatatlan.

Nem értem miért olyan nehéz egy HRmax protokollt elvégezni? Két dolog lehet:

1) Aki teljesen kezdô annak mindegy, hogy milyen zónában fut, mennyi a laktáthatára és mekkora a VO2max-a. Ezeknek az embereknek értelmetlen HRmax-ot mérni mert nincsen meg a lábizomzat meg úgy alapban semmi ami ahhoz kellen, hogy elérjék a HRmax-ot futás közben. De nekik nem is kell. Nekik elég a 220-kor beállítva, és utána a 70-80% között futkározni a köröket a ligetben amig nem kezdenek el fejlôdni annyira, hogy le tudjanak futni egy 5km-es versenyt normálisan. Az a nô aki nem tud 29 percen belüli 5km-t futni az csak az idejét pocsékolja laktátküszöb számítással. Az a férfi aki nem tud 26 percen belül futni 5km-t az ne foglalkozzon a VO2max-ával mert tökmindegy. Ezeknek az embereknek sokkal nagyobb az esélye, hogy inkább a konyhában kellene odafigyelni, hgoy leadjanak egy kis súlyfelesleget vagy kimenni és több mint napi 5km-t futni heti 3x.

2) A másik kategória aki már kicsit "komolyabban" fut az már tud futni egy normális 5km-es versenyt, és valószínû, hogy van annyi staminája, hogy elvégezzen egy HRmax protokolt mint pl. egy kemény 5km-es verseny + 5 bpm vagy a 800m-es + 400més futás protokolt amit leírtam. Ezeknek az embereknek már van értelme komolyan meghatározni a HRMax-ot ami egyáltalán nem fog kortól változni.

A nyugalmi pulzust mindenki meg tudja mérni magának, ez edzettség és saját természeti adottság kérdése. Amikor 108 kg voltam az enyém 72-75 körül vot. Amikor elkezdtem futni 89 kg-osan akkor már 60 alatt volt. Most ha teljesen regenerálódott vagyok akkor 40 alatt van, mértem már 37-et is.

A laktáthatár pulzusa is változó és edzettségfüggô. Kiméretni egyszer Olipapánál nem sokmindenre jó. Fogod tudni, hogy most pont mennyi. De valószínû (reméljük), hogy jövôre már magasabb lesz. Ha valaki 5 és 10 km-es versenyeken indul a laktáthatár nem igazán fontos mert mindkét táv inkább a VO2max-ot terheli és jóval laktát határ felett kell futni ôket. A 15km-nél hosszabb távok már a laktátküszöböt terhelik, itt már nem csak a VO2max hanem a laktátküszöb is fontos tényezô. Tehát nem csak az a lényeg, hogy jó magas legyen a VO2max, hanem az is, hogy ebbe jó magasra bele lehessen futni a laktáthatár átlépése nélkül.

Kezdôknek ez valahol 75% VO2max körül lehet, vagy akár még alatta is, elit atlétáknál akár 90% felett is lehet. Tavaly szeptemberben nem tudtam tempót tartani egy 15km-es versenyben 89%-os HRR-nél 8 km-en át se tehát a 89% már laktáthatár felett volt. 2 hete edzésen futottam 11km-t 89%-on és a tempóm az utolsó km-en is ugyanaz volt mint az elsôn tehát a laktáthatárom legalább 89% HRR most már. Ezt Olipapa kimérheti neked, de szerintem egy sima 15km-es vagy félmaratoni verseny is ugyanazt az eredményt nyújtja és legalább annyira pontos mint az a zóna amit Olipapa megad. 8000 Ft nem nagy összeg, de szerintem pénzkidobás, bár egy verseny nevezés se sokkal olcsóbb, és ahhoz, hogy valaki edzésen megfussa komolyan a dolgokat kitartás kell.

Tehát szerintem az egész korból való következtetés bármilyen edzés- vagy pulzustartományra teljesen félrevezetô és nem alkalmazható olyanoknak akik tényleg komolyan veszik a pulzus alapú edzést. A kezdôknek meg bôven jó a 220-kor arra amire kell; hogy nehogy elfussák a futásokat és csak szépen lazán fussanak.

Szerintem a kérdés az, hogy mit szeretne futni. 60-80km-el be lehet fejezni egy maratont, fájdalommentesen. Tavaly én kb. ennyivel futottam egy 3:07-et. 70km/hét volt az átlagom a maraton elôtti 14 hétben (nem számolva a maraton elôtti 3 hetet), a leghosszabb hetem 91km volt 3 héttel a maraton elôtt. De ez messze nem optimális, ennél sokkal többet kell futni ahoz, hogy valaki elérje élete legjobbját. Persze a legfontosabb a sérülés elkerülése, és ezt mindenkinek magának kell megtalálnia, hogy mennyi az a terhelés amit még elbír sérülés nélkül.

Ez nekem tavasszal nem sikerült. Túlterheltem magamat és le is sérültem szépen. Május óta okosabban edzettem és most talán sikeres lesz a felkészülésem a decemberi maratonra. Az utolsó 23 hétben 98 km/hét volt az átlagom, a legtöbbet egy hete futottam, 126 km-t 7 nap alatt egy 3 óra alatti maratonnal benne, mint edzés. Tehát látható, hogy azért nagyot lehet fejlôdni ha az ember elszakad a 60-80km-tôl és elkezd normálisan heti 100-at futni.

Nedus,

Ha 2:40-es maratont tudtál futni korábban akkor szerintem nincsen gond az edzéssel. Szerintem egy sima Pfitzinger szerû edzésterv biztos fel tud készíteni egy újabb hasonló teljesítményre. Egy HRMax protokol azért nem olyan nagyon vészes. Az ember kimegy, fut egy jó erôs 800 métert a pályán, aztán megismétli 1 perc pihivel. Utána pedig fut még egy 400m-t tiszta sprintbôl és a legmagasabb érték a 400m végén az HRmax. Esetleg elmegy egy 5km-es versenyre ahol kifutja a lelkét és a legmagasabb értékhez amit a verseny alatt elért hozzáad még 5-öt és megvan a HRmax. Ezután ebbôl már lehet számolni simán szerintem.

4:30-at futni 1km-en át teljesen más mint 4:30-at futni 10km-en át. Azok akik 45 perces 10km-t tudnak futni általában kell, hogy tudjanak futni legalább egy 3:45-ös 1km-t. Ha ez nem megy akkor a 45 perces 10km-nek igen kicsi az esélye. Tehát semmi értelme 1km-en keresztül figyelni, hogy milyen érzés a 4:30 mert az semmit se csinál.

A versenyen meg elindulni úgy, hogy "lazán, csak semmi célidô" teljesen értelmetlen. Ha valaki így indul akkor az nem egy verseny hanem egy célirány nélküli edzésnek is kevés.

Ma találtam egy nagyon ide illô idézetet egy weboldalon:

"When I say "racing the marathon" I dont mean running 26.2 miles in an organized event, but covering 26.2 miles as fast as you are capable of. With training, running 26.2 miles can become easy, with no difficulty in the last 10K. However, racing any distance is always brutally hard."

Nagyjából ennyit tesz: "Amikor azt mondom, maratoni versenyt futni, nem azt értem alatta, hogy 42,2 km-t lefutni egy szervezett rendezvény keretében, hanem 42,2 km-t megtenni olyan gyorsan ahogyan csak tudsz. Edzéssel 42,2 km lefutása könnyüvé válhat, minden nehézség nélkül az utolsó 10km-en. De versenyt futni, legyen az bármilyen táv, mindig brutálisan nehéz".

Gaben,

A kérdés az, hogy milyen alapon választottad ki ezt a 45 perces idôt? Csak úgy hasadra ütöttél és gondoltad, hogy ezt el lehet érni? A gond a kezdô futokkal az, hogy általában

a) nincsen semmilyen koncepciójuk milyen a gyors futás, milyen a lassú futás, milyen a normál iram milyen az erôs iram.

b) nem tudják mire képesek a jelenlegi fizikumukkal és felkészültségükkel

c) gyorsan fejlôdnek, akár 6 hét alatt is, és emiatt nehéz idôcélt kitûzni egy edzésprogram elején.

Szerintem egy 10 km-es verseny, nem jelenthet olyan nagy gondot fôleg, hogy már egy 5km-es edzésterven átrágtad magad. Milyen volt az idôd az 5km-es versenyen? Minél hosszabb a táv annál jobban kell hozzá állóképesség, azt medig csak kilométerek lefutásával lehet feljeszteni.

Most heti hány km-t futsz?

Ezekre a kérdésekre legalább olyan fontosabb választ adnod, mint leírni, hogy milyen idôt szeretnél futni vagy milyen edzéstervet szeretnél követni. Ezek nélkül nem tud szerintem senki se érdemleges tanácsot adni.

És ha már "Hadd"-ot ilyen szépen valaki belinkelte és lefordította akkor megjegyezném, hogy szegény Jonh "Hadd" Walsh pont 2 hete halt meg, 56 évesen szivinfarktusban.

Nedus,

Megnéztem az edzésnaplódat, és több dolgot vettem észre ami kérdéseket vetett fel bennem mielôtt válaszolni tudnék a te kérdéseidre.

1) Látom leginkább terepen futsz, emiatt gondolom nem vagy szokva az egyeletes iram-/erôfeszítéshez mivel terepen gyakran változik a lejtés vagy a talaj nehéz egyenletes iramot futni és talán megnehezebb egyenletes erôfeszítéssel futni az egészet. Szerintem ha utcai maratonon akarsz jól teljesíteni akkor utcai maratonra kellene készülnöd, arra pedig nem az erdô a legmegfelelôbb.

2) Vissza kellett mennem egész 2010 Novemberig a naplódba, hogy találjak egy értelmes, relative értékkel bíró versenyt amibôl lehetne bármire is következtetni. Itt volt egy 3:07-es maratonod ami "viszonylag sík" volt. Ebbôl láttam, hogy tavaly tudtál 3:07-et et futni, a kérdés az, hogy mibôl gondolod, hogy most már 2:55-ös formában vagy? A tatai 14km-es futáson, amit tempó futásnak neveztél 3:52-es átlagot futottál gondolom ebbôl érzed, hogy 2:55-ös formában lennél. Elvileg az a tempó futás 2:53-at is elôrejelez. De ami nagyon érdekes az a pulzus!

3) Az átlagpulzusod a 3:07-es maratonon 147 volt amit 80%-nak neveztél míg a tatai tempón 149-et futottál de csak 75%-nak nevezted. Tehát valahol a kettô között átkalibráltad a nyugalmi és maximális pulzusodat. A kérdés, hogy miért?

4) A másik kérdés az, hogy ha egy tempó futáson 149 volt a pulzusod akkor mibôl gondolod, hogy egy maratont tudnál 152-156 között futni? A két dolog teljesen nem egyezik egymással. Vagy a tatai futás nem volt igazi tempó futás? Mibôl gondolod, hogy ha tavaly 147-es átlagot futottál egy maratont akkor most 156-al fogsz. Ami még furcsább az az, hogy 30 km-t bizony lefutottál 156-os átlaggal. Ennyivel feljebb ment volna a laktáthatárod egy év alatt? Ez hihetetlennek tûnik. Egyszerûen a számok amiket látok nem értelmezhetôek.

És akkor a válasz a kérdésedre:

Maraton alatt szerintem nem a savasodás lesz a gond, azon hamar túlteszi az ember magát, amint visszamegy a pulzusod a normál szintre a tempóval egyezôen a savasodáson túl vagy és a laktátszint visszaesett. A gondot sokkal inkább a glikogén készletek kifogyása fogja jelenteni. Amikor laktátküszöb felett futsz a fogyasztásod leesik 2l/100km-rôl 28l/100km-re, hogy egy autós példával éljek. A glikogén anaerob módon való elégetés rendkívül gazdaságtalan és emiatt ha ebbe belefutsz akkor bizony ki fogsz fogyni a szénhidrát raktárakból és megütöd a falat a maraton végén.

A SportTracks nevü programban, és a hozzá letölthetô "Distribution" plugin segitségével csináltam a grafikont. Utána photoshop-ban raktam rá a HRR% cimkéket az alján.

Érdekességként csináltam a Pfitzinger 18 hetes maratoni felkészítô edzéstervének elsô 8 hetét (790 km) átfogó pulzusmegoszlási grafikont. A diszkrét edzészónák kitûnôen látszanak benne:

Laza Regeneráló futás: 64% HRR

Normál/Hosszú futás: 71% HRR

Maraton Tempó futás: 79% HRR

Laktáthatár futás: 88% HRR

Látszik, hogy a kilométerek nagyrészét nem laktáthatáron illetve maratoni tempóban kell futni, hanem szépen, komotosan, alacsony pulzussal.

Fáj valami? Vagy csak általánosan fáradnak érzed a lábaidat? egy-két nap kihagyás, esetleg egy rövid 3-4km-es nagyon laza átmozgató futás, aktív regenerálódás, pár napon át jót tenne. HA nem érzed jól magad futás közben akkor semmiképpen nem erôltetném.

Kitûnô tanácsokat kaptál mikitôl, a lényeg ebben  fázisban már csak az, hogy nehgoy lesérülj, nagyot fejlôdni már nem lehet, szintentartás a cél.

Én Februárban lesérültem Achilles Tendinitis-szal és áprilisban,7 hét teljes kihagyás után (összesen futottam 80 km-t 5km-es kocogásokban) PB-t futottam a maratonon. Tehát azért nem veszik el az a sok edzésmunka és hatása csak azért mert egy pár hetet kihagy az ember.